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發布時間︰2019-09-04 瀏覽數︰-

肌酸和乳清蛋白是兩種最常用的運動營養補劑,很多人不清楚肌酸和乳清蛋白能否同時攝入,很想知道如果同時攝入肌酸和乳清蛋白,會不會產生不良反應,還是會相得益彰,起到1+1大于2的效果?

 

肌酸與乳清蛋白︰水火不容還是1+1大于2?

要回答這個問題,我們首先需要了解一下肌酸乳清蛋白的來源和特性。

 


 

肌酸

 

肌酸既能被人體自然合成,也能從食物,比如牛羊肉和魚中攝入。肌酸的作用原理是給肌肉細胞提供一種能迅速提供能量的能源物質,從而使健身者能完成更高強度的訓練,從而更好地促進肌肉增長。肌酸還能把水分輸送到肌肉細胞內,使肌肉看起來更飽滿。最新研究表明,肌酸也許能通過產生新的肌肉細胞,以及提高體內的胰島素樣生長因子的水平,直接促進肌肉增長。肌酸水平較高可以在很短的時間內極大地提高你的訓練強度。肌酸能使你變得更強壯、速度更快。此外,研究發現,攝入肌酸還能增強肌肉的力量耐力水平。因此,肌酸應該成為幾乎任何營養補劑使用計劃的基石。

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沖擊劑量︰要想快速高效地往肌肉細胞內填滿肌酸,初次使用肌酸時,你應該安排7天的時間,采用沖擊性攝入量。即便你以前曾經攝入過肌酸,也應該采用下面的沖擊性攝入劑量,從而確保使肌肉細胞獲得充足的肌酸。在早餐時、午餐時、力量訓練前和力量訓練後,以及晚餐時,分別攝入5克肌酸。

維持劑量︰在力量訓練前和力量訓練後,分別攝入3~5克肌酸。

 

 

乳清蛋白

 

乳清蛋白是一種蛋白質。蛋白質存在于人體的每一個細胞中,是肌肉恢復和增長的基石。隨著您的訓練強度和肌肉體積增加,您的蛋白質需求也將增加。使用乳清蛋白補充劑是滿足這些需求的便捷方法。健身人群的蛋白質需求量約為每天每磅體重1-1.5克。

 

大劑量、高頻率地攝入乳清蛋白,將帶給你促進肌肉增長所需的重要氨基酸。乳清蛋白是一種消化吸收速度較快的蛋白質,它可以使氨基酸迅速被輸送到肌肉細胞內。

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沖擊劑量︰早餐前,力量訓練前和力量訓練後,以及晚餐結束一小時之後,分別攝入40克乳清蛋白。

 

維持劑量︰在力量訓練前攝入20克,力量訓練後攝入40克乳清蛋白。此外,當你從天然食品中攝入的蛋白質數量不夠時,也可以在一天的其他時間攝入乳清蛋白。

 

 

肌酸和乳清蛋白同時攝入會怎樣

 

加拿大薩斯喀徹溫大學的科研人員最近設計了一項研究,他們把一些男女受試者分為兩組,一組受試者每天混合攝入9克肌酸和36克乳清蛋白; 第二組受試者每天僅攝入45克乳清蛋白。每個受試者都參加為期五周的負重訓練計劃,每周訓練三天,每天訓練兩次。

 

結果發現,五周之後,雖然兩組受試者的肌肉體積和力量水平都有所增加,但混合攝入肌酸和乳清蛋白的受試者的肌肉體積和力量增加更顯著,幾乎是第二組受試者肌肉體積和力量增加平均水平的兩倍。

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2001年在《國際運動營養與運動代謝雜志》上發表的一項研究同樣表明,混合攝入肌酸與乳清蛋白的受試者能獲得更好的效果。

 

為了獲得更好的效果,建議你在負重訓練前30分鐘內攝入20克乳清蛋白3-5克肌酸;在負重訓練後30分鐘內攝入40克乳清蛋白和另外3-5克肌酸

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肌酸

 

肌酸既能被人體自然合成,也能從食物,比如牛羊肉和魚中攝入。肌酸的作用原理是給肌肉細胞提供一種能迅速提供能量的能源物質,從而使健身者能完成更高強度的訓練,從而更好地促進肌肉增長。肌酸還能把水分輸送到肌肉細胞內,使肌肉看起來更飽滿。最新研究表明,肌酸也許能通過產生新的肌肉細胞,以及提高體內的胰島素樣生長因子的水平,直接促進肌肉增長。肌酸水平較高可以在很短的時間內極大地提高你的訓練強度。肌酸能使你變得更強壯、速度更快。此外,研究發現,攝入肌酸還能增強肌肉的力量耐力水平。因此,肌酸應該成為幾乎任何營養補劑使用計劃的基石。

 

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